El otoño trae consigo un cambio de ritmo que afecta más de lo que pensamos. Las hojas caen, los días se acortan y las temperaturas bajan, pero también el cuerpo comienza a adaptarse a esta nueva atmósfera, a veces con consecuencias inesperadas, como el insomnio. Las noches se alargan y, en lugar de aprovechar esas horas extra de descanso, muchas personas se encuentran dando vueltas en la cama, atrapadas en un ciclo de pensamientos que les impide conciliar el sueño.
El insomnio en otoño puede parecer un enemigo silencioso, pero tiene una explicación. La disminución de la luz solar altera los ritmos circadianos, es decir, los relojes internos que regulan el sueño. Con menos exposición a la luz natural, el cerebro produce más melatonina, la hormona que induce el sueño, pero también puede desajustarse y generar ese cansancio inexplicable durante el día y el insomnio por la noche. Pero, ¿cómo evitarlo?
1. La importancia de la iluminación tenue
A medida que el sol se oculta antes, el cuerpo necesita un ajuste gradual hacia el descanso. Mantener una iluminación tenue en el hogar al anochecer ayuda a preparar el cerebro para el sueño, recreando la luz natural que se desvanece. Evita las luces brillantes y utiliza lámparas con luces cálidas, lo que puede ayudar a tu cuerpo a relajarse.
2. Desconéctate de las pantallas
Uno de los errores más comunes es revisar el teléfono o mirar series antes de dormir. Las pantallas emiten luz azul, que interfiere en la producción de melatonina y engaña a tu cerebro haciéndole creer que todavía es de día. Lo ideal es desconectarse de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de ir a la cama. Cambia ese tiempo por actividades más relajantes, como leer o escuchar música tranquila.
3. Relajación con ASMR
El ASMR (Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma, por sus siglas en inglés) es una tendencia que, aunque no funciona para todo el mundo, ha demostrado ser eficaz para muchas personas que buscan relajarse antes de dormir. Sonidos como el susurro, el golpeteo suave o los ruidos ambientales pueden inducir un estado de calma y bienestar, preparando tu mente para el sueño.
4. Establece un ritual pre-cama
Crear una rutina antes de dormir es esencial. Establece un ritual que incluya actividades relajantes: una ducha tibia, un rato de lectura o incluso ejercicios de respiración. Repetir este patrón cada noche entrena a tu cuerpo para reconocer que se acerca el momento de descansar.
El insomnio otoñal no tiene por qué ganarte la batalla. Con simples ajustes, como regular la luz a tu favor, desconectar de las pantallas y dedicar tiempo a la relajación, es posible combatir esa sensación de cansancio y ansiedad nocturna. Dale a tu cuerpo y mente lo que necesitan para enfrentarse a este cambio de estación y prepárate para un descanso más reparador.